La dieta sin glúten: un salvavidas para muchas personas
Al igual que la mayoría de las enfermedades digestivas, la sensibilidad al gluten es difícil de diagnosticar si no se conocen los síntomas y tampoco los alimentos que contienen gluten.
Aprende hoy qué es exactamente la sensibilidad al gluten y sus síntomas y conoce qué productos contienen gluten para evitar una catástrofe. Además, te proporciono un menú semanal con productos sin gluten para que puedas poner en práctica esta dieta.
¿Qué es el gluten y la sensibilidad al gluten?
El gluten es el nombre de una familia de proteínas presentes en algunos cereales como el trigo, la escanda, la cebada y el centeno.
Es el responsable de la elasticidad de la masa de harina y de su aumento de tamaño durante el proceso de elaboración del pan.
El gluten está compuesto principalmente por dos proteínas, la gliadina y la glutenina, de las cuales la gliadina es la culpable de los efectos nocivos del gluten.
¿Qué es la sensibilidad al gluten?
En la actualidad, muchas personas son sensibles al gluten.
La forma más grave de intolerancia al gluten es la enfermedad celíaca, cuya causa es una reacción autoinmune que se produce cuando la gliadina entra en contacto con el tracto digestivo.
Esto puede provocar una degeneración en el revestimiento del intestino, deficiencias de nutrientes, problemas digestivos graves y otras afecciones graves, muchas de las cuales son difíciles de asociar a la digestión.
Desafortunadamente, la mayoría de las personas con enfermedad celíaca no saben que la padecen, ya que a menudo los síntomas son poco específicos y difíciles de diagnosticar.
Además de la enfermedad celíaca, existe otra enfermedad causada por la intolerancia al gluten.
Es la sensibilidad al gluten no celíaca, la cual consiste en una reacción adversa al gluten en personas que no padecen enfermedad celíaca.
¿Qué síntomas provoca la sensibilidad al gluten?
- Diarrea
- Dolor de estómago
- Distensión abdominal
- Fatiga
- Depresión
- Otros síntomas
Principios básicos de una dieta sin gluten
El objetivo de una dieta sin gluten es suprimir completamente el gluten de la alimentación.
¿Cómo se empieza una dieta sin gluten?
Para comenzar una dieta sin gluten, deberás acostumbrarte a leer las etiquetas de todos los productos que consumes: la única manera de asegurarte de que un producto es libre de gluten.
¿Qué alimentos se pueden consumir en una dieta sin gluten?
Existe una gran variedad de alimentos saludables y nutritivos que, por naturaleza, no contienen gluten:
- CARNE: pollo, ternera, cordero, etc.
- PESCADO Y MARISCO: salmón, trucha, bacalao, gambas, etc.
- FRUTA: aguacates, naranjas, manzanas, plátanos, peras, arándanos, etc.
- VERDURAS: brócoli, col rizada, coles de Bruselas, zanahorias, cebollas, etc.
- HUEVOS: de cualquier clase, aunque los huevos de pastoreo o enriquecidos con omega 3 son los mejores.
- TUBÉRCULOS: patatas, batatas, etc.
- LEGUMBRES: lentejas, judías, cacahuetes, etc.
- FRUTOS SECOS: almendras, nueces, nueces de macadamia, etc.
- PRODUCTOS LÁCTEOS: leche, queso, yogur.
- CEREALES SIN GLUTEN: quinua, maíz, mijo, arroz, lino, tapioca, sorgo, amaranto, arruruz, trigo sarraceno y avenas (si están etiquetadas como avenas sin gluten).
- GRASAS SALUDABLES: aceite de oliva, aceite de coco, aceite de aguacate, mantequilla.
- HIERBAS, ESPECIAS, CONDIMENTOS: ajo, sal, pimienta, vinagre, etc.
- OTROS: chocolate negro.
¿Y qué ocurre con los alimentos procesados sin gluten?
Existen numerosos productos de sustitución sin gluten, por ejemplo, panes, pasteles, tartas, galletas…
Sin embargo, en la mayoría de los casos, estos alimentos son altamente procesados y han sido elaborados con azúcar y cereales refinados.
En otras palabras:
Se trata de calorías “vacías” y pueden provocar altibajos en los niveles de azúcar en sangre.
Si tu único objetivo es suprimir el gluten de tu dieta sin importarte la salud, puedes incluir estos alimentos en tu alimentación.
Pero si además quieres cuidar de tu organismo, la mejor opción son los alimentos que por naturaleza no contienen gluten.
¿Qué alimentos hay que evitar en una dieta sin gluten?
Existen numerosos cereales y alimentos procesados que contienen gluten y, por tanto, deberían evitarse en una dieta sin gluten:
CEREALES:
- Trigo: todas las formas, incluidos el trigo integral, la harina de trigo, el germen de trigo y el salvado de trigo.
- Escanda.
- Cebada.
- Centeno.
- Einkorn.
- Triticale.
- Kamut.
- Otros: harina de trigo duro, harina, harina de trigo sin cerner, sémola.
ALIMENTOS PROCESADOS:
- Pan.
- Pasta.
- Cereales.
- Cerveza.
- Tartas, pasteles y demás repostería.
- Galletas, galletas saladas.
- Salsas, aliños y aderezos, especialmente de soja.
Respecto a la avena, se trata de un cereal que no contiene gluten y las personas con enfermedad celíaca suelen tolerarla bastante bien.
Sin embargo, a veces se procesa en las mismas instalaciones que el trigo, por lo que puede contaminarse con gluten.
Por tanto:
Intenta evitar el consumo de avena si padeces enfermedad celíaca, salvo que esté específicamente etiquetada como un producto sin gluten.
No olvides que algunos suplementos y medicamentos también contienen gluten.
¿Qué bebidas están aceptadas?
En una dieta sin gluten, puedes beber agua, café y té.
Los zumos de fruta y bebidas azucaradas son totalmente aceptables porque no contienen gluten. Sin embargo, su elevado contenido en azúcar puede ser nocivo para tu salud.
Respecto al alcohol, la mayoría de vinos y licores no contienen gluten.
Pero…
¡Ojo con la cerveza! Intenta evitarla salvo que esté específicamente etiquetada como producto sin gluten.
Menú sin gluten para una semana
A continuación, te propongo un ejemplo sencillo de menú sin gluten para una semana.
Puedes adaptarlo fácilmente según tus preferencias.
LUNES
Huevos revueltos y verduras y una pieza de fruta.
Ensalada de pollo con un poco de aceite de oliva virgen extra y un puñado de frutos secos.
Salteado de carne picada con verduras. Arroz moreno para acompañar.
MARTES
Harina de avena (sin gluten) con leche entera y uvas.
Un batido con leche de coco, chocolate, proteína de suero en polvo, bayas y almendras.
Salmón frito con mantequilla y ensalada para acompañar.
MIÉRCOLES
Tortilla (omelette) de verduras y una pieza de fruta.
Salmón que sobró de la noche anterior.
Hamburguesas (sin el pan) fritas con mantequilla, acompañadas de patatas.
JUEVES
Yogur griego con trozos de frutas y frutos secos.
Ensalada de atún aliñada con aceite de oliva.
Albóndigas de carne con verduras y arroz moreno.
VIERNES
Huevos y verduras fritos con aceite de coco y una pieza de fruta.
Albóndigas que sobraron de la noche anterior.
Filete con verduras y puré de batatas.
SÁBADO
Harina de avena con una pieza de fruta.
Filetes, verduras y batatas que sobraron de la noche anterior.
Salmón asado con mantequilla y verduras.
DOMINGO
Bacón y huevos con algo de fruta.
Yogur griego con bayas, trozos de frutas y frutos secos.
Alitas de pollo asadas con verduras, salsa y arroz.
Y si tienes hambre entre una comida y otra, puedes recurrir a estos aperitivos:
- Una pieza de fruta.
- Yogur (puedes mezclarlo con bayas).
- Un puñado de frutos secos.
- Pastel de arroz.
- Huevos duros.
- Zanahorias.
(1) http://www.eufic.org/article/es/artid/enfermedad-celiaca-intolerancia-gluten/
(2) http://www.niddk.nih.gov/health-information/informacion-de-la-salud/enfermedades-digestivas/enfermedad-celiaca/Pages/ez.aspx
(3) https://www.sepd.es/formacion/download.php?file=archivos/biblioteca/EC4-onlineASP_evaluar_fondo_bibliografico_1240.pdf
